Por lo general, las vitaminas hidrosolubles pueden ingerirse en conjunto y sin necesidad de alimentos, mientras que las liposolubles requieren ser tomadas junto con comidas que contengan grasas saludables para favorecer su absorción. A continuación, se presentan algunas combinaciones de suplementos que pueden ser más efectivas si se consumen al mismo tiempo:
Vitamina D, vitamina K2 y otras vitaminas liposolubles
La vitamina D y la vitamina K2 trabajan en conjunto de manera beneficiosa, comenta el Dr. Sánchez. La K2 facilita que el calcio se dirija a los huesos y no se acumule en arterias u otros tejidos. Por el contrario, tomar altas dosis de vitamina D sin suficiente vitamina K2 puede provocar que el calcio se deposite en lugares no deseados.
La vitamina K1 se encuentra principalmente en verduras de hoja verde, mientras que la K2 está presente en alimentos fermentados y de origen animal. Ambas, junto con la vitamina D, son liposolubles, por lo que se absorben mejor cuando se toman con alimentos que contengan grasas buenas.
El Dr. Sean Ormond explica que las vitaminas A, D, E y K se almacenan en el cuerpo (en el hígado, músculos y grasa), por lo que se recomienda tomarlas con alimentos ricos en grasas saludables, como nueces o aguacate. No es necesaria una gran cantidad de grasa para que el cuerpo las utilice correctamente.
Magnesio y vitamina D3
Combinar estos dos suplementos puede aumentar su eficacia. Jenna Litt señala que el magnesio es esencial para que la vitamina D pueda activarse dentro del cuerpo. Según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition (2018), una baja ingesta de magnesio puede afectar negativamente la conversión de vitamina D en su forma activa. Por lo tanto, muchas veces se recomienda consumir ambos nutrientes juntos.
Cobre y zinc
Aunque el zinc puede interferir con la absorción del cobre, un equilibrio adecuado entre ambos es clave. Un exceso de zinc puede provocar una deficiencia de cobre. Para mantener ese equilibrio, se suele recomendar que quienes consumen suplementos de zinc también tomen aproximadamente 2 mg de cobre diarios.
Omega-3 y vitamina E
Esta combinación podría tener efectos positivos sobre la salud cardiovascular. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a proteger el sistema circulatorio, mientras que la vitamina E actúa como antioxidante y fortalece el sistema inmunológico. Un estudio en pacientes con enfermedad arterial coronaria mostró mejoras en los niveles de insulina y una menor resistencia a la insulina al combinar ambos suplementos. Esta mezcla podría contribuir a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, aunque siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de iniciar su uso conjunto.
Hierro y vitamina C
El hierro es vital para transportar oxígeno en el cuerpo, y una deficiencia puede causar anemia, lo que lleva a fatiga y otras complicaciones. Aunque no hay consenso definitivo, algunos expertos sugieren que la vitamina C podría mejorar la absorción del hierro, especialmente el hierro no hemo (de origen vegetal).
Un estudio de 2020 con personas anémicas no encontró diferencias claras entre quienes tomaron hierro solo y quienes lo acompañaron con vitamina C, pero no hay evidencia de que sea perjudicial tomarlos juntos. Así que puede ser una opción útil, especialmente si lo indica un médico.
Siempre que no haya interacciones comprobadas entre los suplementos, puedes tomar varios al mismo tiempo, señala Litt. Sin embargo, ante cualquier duda, es aconsejable consultar a tu médico o nutricionista.
Aunque los suplementos pueden ser útiles, la forma más recomendable de obtener vitaminas y minerales sigue siendo una alimentación balanceada y variada. Y si tomas medicamentos, es esencial verificar con un profesional que no haya efectos adversos al combinarlos con suplementos.
